Już niedługo zasiądziemy do stołu świątecznego wraz z naszymi bliskimi. To czas radości i umacniania relacji. Niestety, borykając się z problemami żołądkowo-jelitowymi, w naszych myślach mogą pojawić się wątpliwości, jak nie zaszkodzić sobie ciężkostrawnymi potrawami. Poniżej przedstawię kilka wskazówek, które pomogą przejść okres świąteczny bez większych dolegliwości i w dobrym samopoczuciu.
Żuj dokładnie każdy kęs
Dokładne gryzienie kęsów jest czynnikiem wspierającym układ pokarmowy. Aby strawić dostarczany pokarm, musi on mieć kontakt z enzymami i sokami trawiennymi - począwszy od śliny w jamie ustnej, przez sok żołądkowy w żołądku, po żółć oraz soki trzustkowe i jelitowe. Im większą powierzchnię kontaktu będą miały pokarmy z tymi składnikami, tym trawienie będzie bardziej skuteczne. Pokarmy niedokładnie przeżute będą niestety dłużej zalegać w przewodzie pokarmowym, powodując takie objawy jak zgaga, wzdęcia czy ociężałość.
Przerwy między posiłkami
Gdy raz usiądziemy do stołu, mamy tendencję do pozostawania przy nim przez długie godziny. To skłania nas do sięgania po kolejny kawałek wędliny albo porcję sernika. Z nudów czy sentymentu - nie ma to większego znaczenia. Siedzenie bez przerwy przy stole zastawionym pysznościami zachęca do jedzenia mimo braku fizycznej potrzeby.
Co jakiś czas warto wstać, wyjść z pokoju, wymienić talerze albo przynieść świeżo zaparzoną herbatę. Jest to ważne dla pracy naszego układu pokarmowego – dzięki takim przerwom ma on czas na trawienie, a praca jelit nie zostaje zaburzona. Podjadanie zaburza pracę tzw. miotełki jelitowej (MMC). Przez to po świętach czujemy się ciężko i mamy wzdęcia.
Pamiętajmy o nawodnieniu
Na stole z pewnością nie zabraknie żurku, kiełbasy, jajek faszerowanych czy mazurka, ale zdarza się, że nie mamy pod ręką niczego do picia. Kompoty to świetna sprawa, zwłaszcza te domowe, jednak niech będą tylko częścią wypijanych płynów.
Słodkie napoje mogą niekorzystnie wpływać na pracę jelit i zwiększać ilość dostarczanej energii. Skupmy się na wodzie, najlepiej letniej - dzięki temu zmniejszamy ryzyko zaparć i wzdęć, a także czujemy się lżej.
Klasyczna czarna herbata to również dobry wybór, ale nie powinna być zbyt mocna – może działać zapierająco i nasilać zgagę. Lepiej sprawdzi się herbata średniej mocy z dodatkiem imbiru lub goździków. Zielona i biała herbata także będą odpowiednie. Ziołowe napary są jak najbardziej wskazane.
Przed posiłkiem, dla lepszej stymulacji wydzielania soku żołądkowego, można dodać do wody goździki lub imbir, jeśli dobrze je tolerujemy.
Wieczorem warto sięgnąć po napar z siemienia lnianego lub babki płesznik - wspiera on śluzówkę żołądka i perystaltykę jelit. Aby go przygotować, wystarczy zalać 1-2 łyżeczki babki letnią wodą, odstawić na 15-20 minut i wypić razem z nasionami.
Małe porcje z dużym smakiem
W trakcie świąt lubimy spróbować wielu różnych potraw i jest to całkowicie naturalne. Często są to dania, które pojawiają się tylko raz w roku. Warto jednak zwracać uwagę na wielkość porcji.
Możemy nałożyć sobie 2-3 połówki faszerowanych jajek zamiast 6, zjeść je ze smakiem i zastanowić się, czy nadal mamy na nie ochotę. Podobnie z deserami – jeden kawałek w zupełności wystarczy.
Dzielenie posiłków na mniejsze porcje pozwala cieszyć się różnorodnością dań bez uczucia przejedzenia i nasilenia dolegliwości. Warto też zastanowić się, ile faktycznie potrzebujemy zjeść i czy większe ilości będą dla nas komfortowe.
Rozpoznawanie sygnałów z organizmu
W świątecznym zamieszaniu łatwo zapomnieć o sygnałach głodu i sytości. Warto zadać sobie pytanie: czy jem, bo jestem głodny, czy dlatego, że ktoś mnie namówił?
Uważne, powolne jedzenie pomaga zauważyć moment sytości. Z czasem zaczynamy jeść wolniej, odczuwamy mniejszą chęć na kolejne porcje i czujemy, że żołądek jest już pełny.
Alkohol – najlepiej zrezygnować
Z punktu widzenia zdrowia, a szczególnie układu pokarmowego, najlepiej zrezygnować z alkoholu. Może on nasilać refluks, osłabiać trawienie, uszkadzać tkanki i zaburzać mikrobiotę jelit. Zgodnie z zaleceniami WHO nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu.
Korzystne zamienniki
Możemy cieszyć się świątecznymi smakami bez rezygnacji z tradycji, wprowadzając drobne zmiany. Warto wybierać pieczenie i gotowanie zamiast smażenia, stosować mąki pełnoziarniste czy przygotować roślinne alternatywy, np. pasztet z soczewicy.
Dobrym rozwiązaniem jest także zamiana cukru na erytrytol lub stewię. Desery można przygotować na bazie owoców, a mięso wybierać lżejsze, np. drobiowe.
Nie zapominajmy o błonniku
Błonnik wspiera perystaltykę jelit. Warto wprowadzać warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste, np. sałatki do dań mięsnych czy pieczywo pełnoziarniste zamiast białego.
Dodatkowo trawienie wspomagają zioła, takie jak majeranek, tymianek, rozmaryn czy oregano. Jeśli jednak błonnik nasila dolegliwości, lepiej wybierać jego łagodniejsze formy, np. warzywa gotowane.
Napary poświąteczne
Pomocne mogą być napary ziołowe wspierające trawienie, np. z mięty lub rumianku. Mogą one zmniejszać wzdęcia, ból brzucha czy uczucie przelewania. Dobrze sprawdzą się także pokrzywa, karczoch, ostropest czy czystek. Przy wrażliwym żołądku najlepiej sięgnąć po rumianek, prawoślaz, ślaz lub nagietek.
Świąteczny spacer
Spacer to prosty sposób na wsparcie trawienia i poprawę samopoczucia. Ruch korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i pomaga się odprężyć.
To także dobra okazja, aby na chwilę oderwać się od stołu i odpocząć. Warto wprowadzić ten nawyk zarówno przed, jak i po świętach.
Dzień świąteczny – dobry start to dobry koniec
Unikanie jedzenia przez cały dzień, aby „nadrobić” wieczorem, często kończy się przejedzeniem i dyskomfortem. Lepiej wcześniej zjeść zbilansowane posiłki. Powinny one zawierać węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze, co pomaga utrzymać sytość i stabilny poziom cukru. Jeśli jednak mamy dłuższą przerwę od jedzenia, warto zacząć od czegoś lekkiego, np. ciepłej zupy, aby przygotować układ pokarmowy do pracy.
To były podstawowe i uniwersalne zasady, którymi warto kierować się przed, w trakcie i po świętach. Poniżej znajdziesz 3 pyszne przepisy, które możesz wykorzystać, aby zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich.
SAŁATKA ZE SZPARAGAMI I JAJKIEM
SKŁADNIKI:
- Szparagi - 250 g
- Roszponka - 2 garści
- Jajka - 2 szt.
- Rzodkiewki - 2 szt.
- Pomidorki koktajlowe - 1 garść (jeśli dobrze tolerujemy)
- Jogurt naturalny - 2 łyżki
- Majonez - 1 łyżka
- Musztarda - 1 łyżeczka
- Sos sojowy - 1 łyżeczka
- Miód - 1 łyżeczka
- Sok z cytryny- 1 łyżeczka
- Sól
- Pieprz
WYKONANIE:
- Szparagi umyć, odłamać twarde końcówki, pokroić na mniejsze kawałeczki i ugotować w osolonej wodzie (2-3 minuty). Ugotować jajka na półtwardo (7-8 minut w zależności od wielkości)
- Pomidora i rzodkiewkę pokroić w plasterki/kostkę
- Do miski z roszponką dodać warzywa oraz obrane jajka pokrojone na łódeczki
- Polać sosem z majonezu, jogurtu sosu sojowego, miodu i soku z cytryny. Całość doprawić
PASZTET Z SOCZEWICY
SKŁADNIKI:
- Soczewica czerwona - 400 g
- Bulion wegetariański/wegański- 400 ml
- Marchew - 450 g
- Czosnek - 2 szt. (unikać jeśli nasila dolegliwości)
- Cebula - 1/2 szt.
- Oliwa z oliwek - 3 łyżki
- Bułka tarta - 2 łyżki
- Sól
- Pieprz
- Kurkuma
- Kmin rzymski mielony
- Papryka ostra i słodka
WYKONANIE:
- Marchew, cebulę i czosnek obrać i zetrzeć na tarce
- Przepłukać soczewicę, zalać bulionem, doprawić i gotować pod przykryciem ok. 6 minut, następnie kolejne 4 minuty gotować bez pokrywki
- Rozgrzać olej, dodać na patelnię cebulę, marchew i czosnek. Smażyć kilka minut (można dolać trochę wody, aby warzywa się nie spaliły). Jak warzywa zmiękną, odstawić do przestudzenia i doprawić.
- Dodać masę do odsączonej z nadmiaru płynów soczewicy, dosypać bułkę tartą i zblendować. W razie potrzeby doprawić
- Blaszkę posmarować delikatnie olejem, przelać masę i piec ok. 40 minut w 180 stopniach
SERNIK NA PEŁNOZIARNISTYM SPODZIE Z MALINAMI
SKŁADNIKI:
- Herbatniki pełnoziarniste - 150 g
- Masło - 4 łyżeczki
- Jajka - 4 szt.
- Twaróg sernikowy - 1 opakowanie 1000 g
- Erytrytol - 120 g
- Mąka ziemniaczana -2 łyżki
- Ekstrakt z wanilii - 2 łyżeczki
- Maliny - 100-150 g
WYKONANIE:
- Ciasteczka kruszymy w blenderze lub ręcznie na drobne kawałki, dodajemy rozpuszczone masło. Mieszamy, przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia i ugniatamy. Odstawiamy do lodówki.
- Piekarnik rozgrzewamy do 170 stopni.
- Przygotowujemy masę serową: w naczyniu miksera łączymy jajka oraz erytrol, miksujemy 2 minuty. Następnie dodajemy ser, miksujemy. Na koniec dodajemy ekstrakt oraz mąkę ziemniaczaną i miksujemy. Na koniec dodajemy maliny i mieszamy łyżką lub łopatką.
- Masę przelewamy do tortownicy. Pieczemy w piekarniku na środkowej półce przez 50 - 55 minut. Sernik pozostawiamy do ostygnięcia w piekarniku.
Mam nadzieję, że rady były pomocne i okażą się przydatne w trakcie Świąt. Z naszej strony życzymy dużo radości, spokoju i odpoczynku w święta w gronie rodziny i przyjaciół, Wesołych świąt Wielkiej Nocy!
Opracowała dietetyk mgr Patrycja Boluk wraz z Zespołem Dietetyków USK1 PUM
