Jesień to czas, w którym nasz układ immunologiczny potrzebuje większej uwagi i wsparcia. Wraz ze spadkiem temperatur i krótszym dniem nie warto zamykać się w domu w obawie przed chłodem. Odporność nie zależy bowiem od jednego „cudownego” składnika, lecz od synergii codziennych nawyków - od ekspozycji na warunki atmosferyczne, przez redukcję stresu, aż po gęstą odżywczo, bogatą w antyoksydanty dietę. Poniżej przedstawiamy kilka najważniejszych elementów, które mogą być pomocne w utrzymaniu prawidłowej odporności organizmu:
- Ruch i hartowanie organizmu na świeżym powietrzu
Spacery - nawet podczas zimnych, wietrznych dni - stanowią doskonały sposób na zahartowanie organizmu. Izolacja od chłodu nie chroni nas przed patogenami, natomiast regularny kontakt z naturą i światłem słonecznym przynosi ogromne korzyści. Promienie słoneczne wspierają syntezę witaminy D3, regulują pracę układu hormonalnego oraz skutecznie obniżają poziom stresu. Co więcej, aktywność na zewnątrz poprawia reaktywność limfocytów i makrofagów, odczuwalnie redukując ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Shinrin-yoku (kąpiele leśne) to wywodząca się z Japonii praktyka uważnego przebywania w lesie działa kompleksowo - obniża ciśnienie krwi i poziom glukozy, redukuje napięcie oraz hamuje stres, na który wyjątkowo wrażliwa jest np. tarczyca. Co kluczowe, kąpiele leśne znacząco podnoszą aktywność komórek NK (Natural Killer). Już po dwudniowej sesji shinrin-yoku ich wysoki poziom i działanie utrzymują się nawet przez 30 dni. Aby utrzymać te mechanizmy ochronne, wystarczy raz w miesiącu spędzić w lesie kilka godzin, a na co dzień wykorzystać choćby kilkanaście minut na spacer w pobliskim parku.
- Redukcja napięcia i stresu
Przewlekły stres obniża produkcję limfocytów, komórek NK oraz nasila przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu. W efekcie układ immunologiczny traci zdolność do sprawnej walki z patogenami, co znacząco zwiększa naszą podatność na infekcje. Dlatego warto wdrożyć codzienne praktyki wyciszające.
- Technika oddechowa 4-7-8 (na uspokojenie i obniżenie kortyzolu):
- Usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami i rozluźnij barki.
- Zamknij usta i wykonaj spokojny wdech przez nos, licząc w duchu do 4.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Wykonaj powolny, całkowity wydech przez usta, wydając delikatny świst, licząc do 8.
- Powtórz cały cykl 4 razy (najlepiej rano lub przed snem).
3. Jesienne żywienie, mikrobiota i celowana suplementacja
Dietetyczny filar odporności opiera się na bogactwie sezonowych warzyw, owoców oraz składników przeciwzapalnych:
- Jesienny warzywniak i antyoksydanty: W menu powinny królować jesienne produkty sezonowe - dynia, marchew i papryka (źródła beta-karotenu i witaminy C), bakłażan, brokuły, kalafior oraz kapusty. Dieta bogata w kolorowe warzywa, owoce (borówki, żurawina, śliwki, czarne porzeczki, granat, ananas, kiwi), jarmuż, szpinak oraz kasze dostarcza silnych przeciwutleniaczy chroniących komórki przed stanami zapalnymi.
- Zdrowe tłuszcze i orzechy: Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, z pestek dyni, z orzechów włoskich) oraz awokado dostarczają witaminy E. Orzechy, nasiona i pestki uzupełniają dietę w niezbędny cynk i selen - pierwiastki kluczowe dla reakcji odpornościowych i prawidłowego wydzielania kwasu solnego w żołądku. Z kolei kwasy Omega-3 z tłustych ryb są źródłem resolwin i marezyn, które wygaszają stan zapalny i zapobiegają przewlekaniu się infekcji.
- Odpowiednia podaż białka: Białko stanowi podstawowy budulec dla komórek układu odpornościowego - to z niego powstają m.in. limfocyty oraz przeciwciała warunkujące sprawną odpowiedź immunologiczną. Aby zapewnić organizmowi materiał do ich syntezy, dbaj o obecność różnorodnych źródeł białka w codziennych posiłkach (chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe).
- Troska o mikrobiom jelitowy: Jelita to centrum naszej odporności. Aby zasilić mikroflorę, sięgaj po błonnik, zioła oraz polskie superfoods – kiszonki (kapusta, ogórki, ale też kiszony kalafior czy papryka), zakwasy, kimchi i kombuchę, które dostarczają kwasu mlekowego i odżywiają dobre bakterie.
- Należy unikać przetworzonej żywności, nadmiaru cukru oraz alkoholu, który drastycznie obniża parametry odpornościowe i niszczy mikrobiotę.
- Włącz do diety naturalne substancje przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne: Włącz do diety czosnek (bogaty w allicynę), cebulę, imbir, kurkumę, czarnuszkę, natkę pietruszki, strączki, pyłek pszczeli, miód (dodawany do letnich napojów), oregano (zawierające karwakrol) oraz umiarkowane ilości lukrecji.
- Rozgrzewające napary i optymalne nawodnienie: Podstawą jest picie co najmniej 2 litrów wody dziennie. Jesienią świetnie sprawdzają się gorące napary z czarnego bzu, dzikiej róży, pokrzywy czy kurkumy z dodatkiem cynamonu i imbiru. Niezwykle cenny jest napar z goździków - wypijanie codziennie kubka gorącej wody z kilkoma goździkami wspiera wątrobę, obniża poziom glukozy i działa silnie przeciwbakteryjnie.
4. Suplementacja powinna być zawsze dobierana indywidualnie na podstawie aktualnych wyników badań krwi, stanu zdrowia, trybu życia oraz codziennej diety. Nie istnieje jeden uniwersalny zestaw specyfików dla każdego. Jest jednak jeden wyjątek, o który w naszej szerokości geograficznej warto zadbać w okresie jesienno-zimowym:
- Witamina D3: To absolutna podstawa jesiennej profilaktyki odpornościowej. Stymuluje produkcję przeciwciał, zwiększa liczbę limfocytów oraz podnosi odporność na infekcje bakteryjne i wirusowe. Dodatkowo reguluje odpowiedź układu immunologicznego pod kątem autoimmunologicznym, pomagając wyciszać stany zapalne. Ze względu na niedostateczną ekspozycję na słońce od września do kwietnia, jej dawka powinna być dobrana na podstawie oznaczonego stężenia we krwi.
Opracowała dietetyk mgr Patrycja Boluk wraz z Zespołem Dietetyków USK1 PUM
