Lato to najlepszy moment, aby korzystać z sezonowych owoców jagodowych. Borówki, maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki czy jagody są nie tylko smaczne, ale również należą do najlepiej przebadanych produktów o potencjalnym działaniu prozdrowotnym. Choć poszczególne gatunki różnią się składem, większość owoców jagodowych dostarcza:
- błonnika pokarmowego
- witaminy C
- kwasu foliowego
- manganu
- polifenoli
- antocyjanów
- flawonoidów
- kwasów fenolowych
To co jest w nich tak wyjątkowe, to antocyjany. Dzięki nim charakteryzują się one intensywną czerwoną, granatową czy fioletową barwą. Są naturalnymi barwnikami roślinnymi należącymi do polifenoli. To właśnie antocyjany odpowiadają za większość potencjalnych korzyści zdrowotnych obserwowanych w badaniach.
Wpływ na układ krążenia
Regularne spożywanie owoców jagodowych wiąże się z:
- niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
- obniżeniem ciśnienia tętniczego
- poprawą funkcji śródbłonka naczyń
- korzystnym wpływem na profil lipidowy
Wpływ na gospodarkę węglowodanową
Mimo że owoce zawierają naturalne cukry, większość owoców jagodowych ma stosunkowo niski indeks i ładunek glikemiczny.
Dzięki obecności błonnika oraz polifenoli mogą:
- zmniejszać poposiłkowe wzrosty glukozy
- poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę
- wspierać kontrolę glikemii u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Wpływ na mózg i układ nerwowy
Coraz więcej badań wskazuje, że dieta bogata w owoce jagodowe może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze. Obserwowano między innymi:
- lepszą pamięć
- poprawę koncentracji
- wolniejsze pogorszenie funkcji poznawczych u osób starszych
Mechanizm prawdopodobnie związany jest z działaniem przeciwzapalnym oraz poprawą przepływu krwi w naczyniach mózgowych.
Korzyści dla mikrobioty jelitowej
Błonnik i polifenole obecne w owocach jagodowych stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych. Badania sugerują, że ich regularne spożywanie może:
- zwiększać różnorodność mikrobioty
- wspierać rozwój korzystnych bakterii
- ograniczać stan zapalny w obrębie jelit
Wpływ na leczenie choroby otyłościowej
Same owoce nie powodują redukcji masy ciała, jednak mogą wspierać proces odchudzania jako element odpowiednio zbilansowanej diety, ponieważ:
- są sycące dzięki zawartości błonnika
- mają stosunkowo niską gęstość energetyczną
- mogą zastępować wysokokaloryczne przekąski i słodycze
Czy mrożone owoce jagodowe również są zdrowe?
Dobra wiadomość jest taka, że mrożone owoce jagodowe zachowują większość wartości odżywczych. Proces szybkiego mrożenia skutecznie chroni witaminy (redukcji ulega jedynie ok. 20% witaminy C) i polifenole, dlatego również poza sezonem są bardzo dobrym wyborem. Warto je na bieżąco mrozić w sezonie lub korzystać z gotowych mrożonych owoców dostępnych w sklepach.
Ile owoców warto jeść?
Zgodnie z zaleceniami zdrowa dieta powinna obejmować codziennie warzywa i owoce, przy czym warzywa powinny stanowić większość. Praktycznie oznacza to, że jedna porcja owoców jagodowych dziennie (około 100-150 g) może być wartościowym elementem codziennego jadłospisu.
Podsumowanie:
- sezonowe owoce jagodowe są bogatym źródłem błonnika i polifenoli
- ich regularne spożywanie może wspierać zdrowie serca, mózgu i jelit
- mrożone owoce zachowują większość wartości odżywczych
- już jedna porcja (100-150 g) dziennie może być wartościowym elementem zdrowej diety
Zdrowe posiłki z użyciem owoców jagodowych:
-
Nocna owsianka z jeżynami i masłem orzechowym dla zdrowej glikemii
Składniki (1 porcja E: 430 kcal B: 29g T: 13g W: 50g Błonnik: 13g)
-
50 g płatków owsianych górskich
-
1 łyżeczka nasion chia (5 g)
-
100 g jeżyn (świeżych lub mrożonych)
-
½ opakowania skyra naturalnego
-
1 g masła orzechowego 100%
-
szczypta cynamonu
Przygotowanie
-
Płatki wymieszaj z jogurtem, chia i niewielką ilością wody. Pozostaw na noc w lodówce
-
Dodaj jeżyny i masło orzechowe
-
Posyp cynamonem.
-
-
Smoothie malinowe z chia dla zdrowych jelit
Składniki (1 porcja E: ok. 390 kcal; B: 22 g T: 13 g W: 54 g Błonnik: 16 g)
-
150 g malin (świeżych lub mrożonych)
-
150 g skyra naturalnego
-
1 mały banan
-
1 łyżka siemienia lnianego
-
¼ awokado
Przygotowanie
-
Zblenduj ze sobą wszystkie składniki, w razie potrzeby dolej niewielką ilość wody dla poprawy konsystencji
-
-
Omlet owsiany z jogurtem i borówkami dla mózgu
Składniki (1 porcja E: ok. 560 kcal B: 35 g T: 24 g W: 55 g Błonnik: 8 g)
-
Omlet
-
2 jajka
-
40 g płatków owsianych
-
40 ml mleka
-
½ łyżeczki proszku do pieczenia
-
szczypta cynamonu
-
1 łyżeczka oliwy do posmarowania patelni
-
-
Dodatki
-
150 g jogurtu greckiego light lub skyru
-
100 g borówek
-
10 g migdałów
-
1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
-
-
Przygotowanie
-
Płatki owsiane zmiel na mąkę lub pozostaw w całości.
-
Wymieszaj jajka z mlekiem, płatkami, proszkiem do pieczenia i cynamonem.
-
Wylej masę na lekko natłuszczoną, rozgrzaną patelnię.
-
Smaż około 3 - 4 minuty z każdej strony na małym ogniu.
-
Podawaj z jogurtem, borówkami i posiekanymi migdałami. Jeśli lubisz słodszy smak, dodaj niewielką ilość miodu.
-
-
Uwaga: wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się nieznacznie różnić w zależności od użytych produktów.
Opracowała dietetyk mgr Patrycja Boluk wraz z Zespołem Dietetyków USK1 PUM
